top of page

骨強化に最適な運動

更新日:6月22日

どのようなフィットネス・レベルであっても、目標達成に役立つ運動があるはずです。自分に合ったエクササイズを見つけるために、骨を作るさまざまなエクササイズ方法を探ってみましょう。

  • 骨の健康のための体重負荷運動

  • 骨の健康のための筋力トレーニング運動

  • 骨の健康のためのピラティス・エクササイズ

  • 骨の健康のためのヨガ・エクササイズ

  • 骨の健康のための太極拳

骨の健康のための体重負荷運動

骨は、骨に加わる力に反応します。これには、動くときに筋肉や腱が骨を引っ張ることで発生する力や、重力の力も含まれます。歩いたり、走ったり、飛び跳ねたり、スキップしたりするとき、あなたは重力に逆らって動いています。一歩一歩の衝撃が骨にシグナルを送り、骨を強くすることで、動き続けることができるのです。


ウォーキングのほか、ハイキング、ジョギング、階段昇降、ガーデニング、テニス、ダンスなど、体重を支える簡単な運動があります。新しい運動の安全性については、かかりつけの医師に確認してください。


最近あまり運動をしていない女性は、負荷の少ない運動から始めてみてはいかがでしょうか?

  • 夕食後や朝の出勤前のウォーキング

  • 階段を駆け上がり、駆け下りる

  • 両足ホッピング

  • ダンス

  • お気に入りの自然遊歩道でハイキング

より骨を強くするためには、その場に立ってジャンプし、両足でしっかりと着地するだけでよいです。ウェイトベストを着用するのもよいです。骨格が抵抗しなければならないより多くの重量が押し下げられることで、骨にさらに強い信号が送られ、骨が形成され始めます。


骨の健康のための筋力トレーニング

筋力トレーニングでは、骨格の特定の部分をターゲットに、より強度の高い体重負荷運動を行います。 筋力トレーニングでは通常、筋肉や骨に抵抗を加えるためにハンドウェイトやダンベルを使ったり、スクワットなど自分の体重を使って抵抗を加えるエクササイズを行います。


骨と筋肉はひとつのユニットとして働くので、筋肉を使うときはいつでも骨に刺激を与えていることになります。特定の筋肉を鍛えることで、特定の骨を強化することができるのです。骨折をしたことがある人や、股関節、背骨、手首の骨量が減っていると言われた人にはとても有効です。


筋力トレーニングとその骨密度増加能力に関する研究では、印象的な結果が得られています。ドイツのある研究では、閉経後の女性が筋力トレーニングを3年間続けた結果、腰の骨密度が平均11%増加したことが判明し、大きな成功を収めました。


LIFTMOR研究と呼ばれる別の研究では、閉経後の女性が週に2回、たった30分間重いウェイトを使ったトレーニングを行ったところ、対照群と比較して、わずか8ヶ月で腰椎のBMDが平均3%増加し、股関節の皮質厚が13.6%増加しました。30分間のセッションでは、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、バックスクワット、ドロップランディングによるジャンピング・チンニングなど、高強度のレジスタンス・エクササイズを行いました。これは間違いなく、経験の浅い人には「家でやってはいけない」トレーニングです。高強度のウェイトリフティングに興味があるなら、この分野の経験豊富なトレーナーと一緒にトレーニングしよう。


今すぐ誰でもできる筋力トレーニングのひとつは、姿勢を意識的に改善することです。 背筋を伸ばして立ったり座ったりすることそのものが、実は背中や背骨の筋力トレーニングなのです。


骨の健康のためのピラティス

ピラティスは、ジョセフ・H・ピラティスが第一次世界大戦中に回復兵のために開発したエクササイズです。ピラティスのエクササイズは、背骨を支える体幹の筋肉を鍛えることに重点を置き、呼吸法も取り入れています。


ピラティスはアライメントに重点を置いています。私たちはコンピューターの使用で下を向くことが多く、姿勢が悪くなり、背骨の周りの小さな筋肉が弱くなっています。ピラティスは、これらの脊柱起立筋とそれに付着している骨を強化し、私たちがより強いバランスを構築するのに役立ちます。また、ピラティスは深く自然な呼吸を促し、ストレスの軽減にも役立ちます。


ピラティスをやってみたいなら、骨の健康に問題のある女性専用のクラスを探すか、クラスのインストラクターに相談して、骨を守るためにどのように体勢を修正すればよいかを理解しましょう。背中、肩、脚、腰を鍛えるエクササイズは、骨粗鬆症の人にとって最も有益です。


骨の健康のためのヨガ

ヨガは骨の健康にとって様々な面で素晴らしいです。ひとつは、転倒予防に重要なバランス感覚と協調性の向上に役立つことです。ヨガの練習では、ポーズを長時間キープすることや、体重を左右どちらかに移動させることを学びます。どちらも、腱が骨に引っ張られることで、余計な負荷がかかり、緊張が高まります。緊張が強ければ強いほど、新しい骨が作られます。


ローレン・フィッシュマン博士は、1日たった10分のヨガが骨密度を向上させることをパイロット研究で証明しました。別の研究では、週に4日、1時間のヨガをたった6ヶ月間続けた女性の骨密度が増加しました。


骨に効果的なヨガのポーズには、ヴルクサーサナ(木のポーズ)、ウッティタ・トリコナーサナ(伸ばした三角形のポーズ)、ヴィラバドラーサナII(戦士のポーズII)などがあります。


骨の健康のための太極拳

太極拳は、心をリラックスさせながら骨を丈夫にする古代の運動です。バランス感覚と柔軟性を高め、骨量の減少を遅らせることが複数の研究で示されています。


研究によると、太極拳を長期的に練習している人は、練習していない人に比べて、年齢を重ねても骨密度が高いでした。言うまでもなく、ある研究では太極拳が高齢者の転倒率を大幅に減少させることがわかりました。


骨の健康のための7つの簡単な体重負荷エクササイズ

やさしくて負荷の少ないエクササイズでも、筋肉と骨を作るのに役立ちます。以下のエクササイズは、自分の体重の自然な抵抗を利用した簡単な筋力トレーニングに重点を置いています。新しい運動プログラムを始める前に医師に相談し、骨折のリスクが心配な場合は理学療法士に相談しましょう。


運動1:レッグリフト

レッグリフトは脚、背中、背骨の骨と筋肉をターゲットにします。マットやタオルの上に横たわり、脚と背中を床につける。腕は両脇につけておきます。足をまっすぐ伸ばしたまま、左足をまっすぐ宙を指すまで上げます。そのまま8カウントしてからゆっくりと床に下ろす。反対の足も同様に行います。左右12回を目安に行いましょう。


このエクササイズで避けるべき重要な間違いは、腰を反らせることです。腰が反ると腹筋がたるみ、股関節屈筋や背筋伸筋に負担がかかります。意識的に腰を床に押し付け、正しい姿勢を保ちましょう。


運動2:手と膝を使ったレッグリフト

両手を肩の真下に、両膝を腰の真下に置きます。腹筋を引き締め(腰を保護するため)、背骨はニュートラルに保ちます。脚は無理のない範囲で高く上げます。このエクササイズは腰と背骨に効果的です。


運動3:ダブルアーム・スクイーズ

背骨を鍛える両腕スクイーズ・エクササイズです。行うには、まっすぐ立つか、姿勢よく椅子に座ります。両腕を上げ、両手を頭の後ろに置きます。肘は背骨と垂直になるようにします。肘を顔の前で合わせるように力を入れます。ゆっくりと背骨に垂直な位置に戻します。これを12回繰り返します。腰をひねったり、背骨を回したり曲げたりしないこと。


運動4:肩甲骨のスクイーズ

これも背骨を鍛えるエクササイズで、椅子に座ってできます。やり方は、正座して肩甲骨を8つ数えます。できれば重りを持って行うと抵抗が増します。これを12回繰り返しましょう。


運動5:腕を頭の上に

できれば重りをつけて、両腕を脇から頭の上までまっすぐ上げます。8カウントキープした後、腕を横に下ろします。これを12回繰り返しましょう。このエクササイズは背筋と腕を強化します。


運動6:つま先立ち

つま先立ちで体を上げ、できる限り長くキープし、再びゆっくりと体を下ろします。これを12回繰り返しましょう。これは全身を鍛えるのに効果的です。体を下ろすときは、膝を柔らかく保ったまま、本当に "落ちる "か "ぽとりと落ちる "ようにしてもよいです。この衝撃が骨にシグナルを送り、骨格を作り強化します。必要に応じて、薄いヨガマットやタオルの上に立つと快適です。


運動7:椅子立ち

背骨、腰、脚に効果的なエクササイズ。座った姿勢で、バランスをとるために椅子を前に置き、まっすぐな姿勢を保ちながら足を上げる。腕や背中の上の筋肉ではなく、足、お尻、腰の筋肉を使って体を持ち上げる。ヒント:バランスをとるために腕を椅子の前に伸ばすが、椅子の背もたれを押さないこと。


骨粗鬆症や骨減少症の人のための「やってはいけない」運動

骨折した人や重度の骨粗鬆症の人には、体重をかける運動は推奨されないものもあります。避けるべき運動は以下の通りです:

  • 背骨を大きく前に曲げる屈伸運動。このような運動は、椎体に過度の負担をかけるため、椎体骨折のリスクを高める可能性があります。このような運動には、背中を丸めるクランチ、立った状態からつま先を触る運動、仰向けの状態で膝を胸に引き寄せ顎と首を持ち上げる運動、座った状態で背中を丸めて下に下げる運動などがあります。

  • 背骨を湾曲させたり曲げたりする運動は、椎体骨折の可能性を高めます。

骨粗鬆症や骨減少症と診断された人は、いつもと違う運動をすると骨折するのではないかと心配し、体重をかける運動やその他の種類の運動を少し怖がるのが一般的です。骨密度が同年代の女性と比べて非常に低い場合や、体が非常に衰えた状態にある場合など、このような注意が必要な状況もあります。しかし、大半はそのようなことはありません。ほとんどの人がウォーキングから始めることができ、ほとんどの人が安全に骨形成のための運動プログラムに取り組み、大きな成功を収めることができます。しかし、かかりつけの医師と協力し、弱った骨に過度の負担をかけないように注意することが大切です。


参考文献

  1. Nelson, M. 2000. Strong Women, Strong Bones: Everything You Need to Know to Prevent, Treat, and Beat Osteoporosis, 221. NY: Berkley Publishing Group.

  2. Zhang, P., et al. 2008. Joint loading modality: Its application to bone formation and fracture healing. Br. J. SportsMed.,42(7),556–560.URL(abstract):https://bjsm.bmj.com/content/42/7/556.abstract (accessed 01.13.2010).

  3. Brown, S. 2000. Better Bones, Better Body, 305. Los Angeles: Keats Publishing.

  4. Guadalupe–Grau, A., et al. 2009. Exercise and bone mass in adults. Sports Med., 39 (6), 439–468.

  5. Barry, D., & Kohrt, W. 2009. Weight-bearing exercises and the preservation of bone health. J. Cardiopulm. Rehab. Prev., 28 (3), 153–162. URL (abstract): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18496313 (accessed 01.13.2010)

  6. Huang, T., et al. 2003. Effects of different weight-bearing exercises on mineralization, structure, and biomechanical properties of growing bone. J. Appl. Physiol., 95 (1), 300–307. URL: https://jap.physiology.org/cgi/content/full/95/1 /300 (accessed 01.13.2010)

  7. Manske, S., et al. 2009. Bone health: Part 2, physical activity. Sports Health, 1 (4), 341–346. URL: https://sph.sagepub.com/content/1/4/341.abstract (accessed01.11.2010).

  8. Taaffe, D., et al. 1995. Differential effects of swimming versus weight-bearing exercises on bone mineral status of eumenorrheic athletes. J. Bone Miner. Res., 10 (4), 586-593. URL: https://jap.physiology.org/cgi/external_ref?access_num=A1995QQ47900010&link_type=ISI (accessed 01.13.2010).

  9. Guadalupe–Grau, A., et al. 2009. 10 Taaffe, D., et al. 1995.

  10. Myers, E., et al. 1993. Geometric variables from DXA of the radius predict forearm fracture load in vitroCalcif. Tissue Int., 52 (30), 199–204. (accessed 01.13.2010).

  11. Fishman, L. 2009. Yoga for osteoporosis: A pilot study. Topics in Ger. Rehab., 25 (3), 244–250.

  12. Phoosuwan, M., et al. 2009. The effects of weight-bearing yoga training on the bone resorption markers of postmenopausal women. J. Med. Assoc. Thai., 92 (Supple. 5), S102–S108. URL (abstract) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19891384 (accessed 01.14.2010).

  13. Engelke, K., et al. 2006. Exercise maintains bone density at spine and hip EFOPS: A 3-year longitudinal study in early postmenopausal women. Osteoporos. Int., 17 (1), 133–142. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16096715 (accessed 07.22.2008).

  14. Pruitt, L. et al. 1992. Weight-training effects on bone mineral density in early postmenopausal women. J. Bone Miner. Res, 7 (2), 179–185.

  15. Kemmler, W., et al. 2004. The effect of habitual physical activity, non-athletic exercise, muscle strength, and VO2max on bone mineral density is rather low in early postmenopausal osteopenic women. URL (PDF): https://www.ismni.org/jmni/pdf/17/13KEMMLER.pdf (accessed01.14.2010).

  16. Bonnet, N., & Ferrari, S. 2010. Exercise and the skeleton: How it works and what it really does. IBSM BoneKEy,

  17. Barry, D. W., and W. M. Kohrt. 2008. Exercise and the preservation of bone health. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention 28:153–162.



閲覧数:101回0件のコメント

最新記事

すべて表示

骨の健康増進と骨粗鬆症予防に最適なサプリメント

年をとると骨がもろくなり骨折のリスクが高まります。この過程は骨粗鬆症といいます。 骨粗鬆症のリスクは女性の方が高いが、男性も骨粗鬆症にかかります。骨粗鬆症は、身体障害や死亡のリスクを高めます。転倒して股関節や大腿骨を骨折すると、何ヵ月も動けないことが多く、脳卒中や心臓病のリスクが高まります。 骨粗鬆症はまた、心臓病(1)、アルツハイマー病(2,3,4)、さらにはシワのリスク増加とも関連しています。

骨粗鬆症の血液検査と解釈について

骨量が減っていく場合は原因を探ることが必要です。骨量減少の未発見の原因をよりよく理解するためには、骨粗鬆症の原因を見つけるのに役立つ検査を受けることが重要です。 標準的なDEXA骨密度検査に加え、以下の検査が適切かどうか、医師と相談されることをお勧めします。以下に、有用と思われる検査の例と、検査結果が意味する基本的なことを示しますので、ご自身の状況を医師とよくご相談ください。 · ビタミンD 25

Comments


bottom of page