高齢者の転倒は大きな社会問題であり、70歳以上の高齢者の40％近くが毎年少なくとも1回は転倒を経験しています。このような転倒事故は骨折や捻挫を含む重大な身体的傷害につながり、しばしば衰弱と虚弱のスパイラルに陥ります。医療制度にかかる経済的負担は驚異的で、日本だけでも高齢者の転倒により年間約1960億円の費用がかかっていると言われています(1)。
母趾の重要性
最近の研究では、転倒予防において足指の筋力、特に母趾の筋力が果たす重要な役割が明らかになってきました。Mickleらの研究 (2) によると、転倒しなかった高齢者は、転倒した高齢者に比べて足指の筋力が20％高いことが明らかになり、足指の筋力低下が転倒の重大な予測因子であることが示されました。高齢者は若い人に比べてつま先の筋力が35％以上低下するため、転倒リスクが著しく高まるため、この関連性は極めて重要です (3)。
バランスと転倒前包を理解する
親指の筋力が転倒予防にどのように役立つかを理解するためには、前方転倒包囲域 (anterior fall envelope) の概念を理解することが不可欠です。この用語は、人がバランスを崩すことなく維持できる最大前傾姿勢を表しています。人が前傾姿勢になると、つま先、特に母趾が床を押し下げ、前方への動きに対抗します。前方転倒包囲域が小さい高齢者は、前方に手を伸ばしたり、歩き始めたりする動作の際に、バランスを効果的にコントロールできないため、転倒のリスクが高くなります。
母趾の筋力を向上させるエクササイズ
ヴェレ前傾運動 (Vele Forward Lean)
母趾の筋力を強化し、前転包囲力を高める効果的なエクササイズのひとつに、ヴェレ前傾動作があります。やり方は以下の通りです：
1. 壁の前に立つ： 腰と胴体をまっすぐにして、壁から1メートルほど離れて立ちます。
2. 前傾姿勢になる： 腰と肩をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと前傾します。
3. つま先で押し下げる： 体を傾けながら、つま先、特に母趾を積極的に地面に押しつけます。この下向きの力は、体幹の前方への動きを減速させるのに役立ちます。
4. キープ＆リターン： この姿勢を5秒間キープし、母趾を使って垂直に押し戻します。
この運動を毎日20回繰り返します。さらに筋肉を鍛え、安定性を向上させるには、重りを取り入れてヴェレ前傾動作を行うことができます。自分の体重の5％に相当する重さを、強化した食料品袋に入れます。左右の手で交互に重りを持ち、5秒ごとに持ち替えて前傾姿勢をとります。これは、物に手を伸ばすなど、転倒につながりやすい動作を模倣したもので、つま先の筋力と全体的な安定性を大幅に高めることができます。
母趾の筋力の測定
母趾の筋力を正確に評価し、その向上を追跡するには、つま先筋力ダイナモメーターを使用します。この装置は、足指が発揮する力を測定します：
1. 椅子に座る： かかとと前足部を床につけて座ります。
2. 装置を置きます： 検査者はダイナモメーターのプラスチックカードをつま先の下に置き、つま先で掴んで抵抗しながら引っ張ります。
3. 強さを記録する： 母趾と内反小趾の強さを記録します。足指の筋力を定期的に測定することで、改善を数値化し、それに応じて運動習慣を調整することができます。
総合的な転倒予防
転倒は多くの場合、筋力低下、バランス障害、プロプリオセプションの低下など、様々な要因が絡み合って起こります。そのため、包括的な転倒予防戦略には以下が含まれる：1. 筋トレ： 母趾強化エクササイズに加え、脚と体幹の筋力トレーニングに取り組み、全体的な安定性を高めることができます。2. バランストレーニング： プロプリオセプション（固有受容感覚）と安定性を向上させるために、片足立ちやバランスボードの使用などのバランス運動を取り入れることをお勧めします。3. 定期的な評価： 足指の強さ、バランス、可動性を定期的に評価し、改善が必要な部分を特定します。4. 環境の改善： つまずく危険を取り除き、手すりなどを設置し、十分な照明を確保することによって、生活環境が安全であることを確認することができます。
結論
母趾の筋力強化は、高齢者の転倒リスクを軽減するためのシンプルかつ非常に効果的な戦略です。ヴェレ前傾操法のようなエクササイズを取り入れ、足指の強さを定期的に評価することで、高齢者は日常生活における安定性と自信を大幅に向上させることができます。ぜひ、転倒予防のため足指の筋力アップを心がけてみてください！
参考文献
1. 骨粗鬆症を取り巻く医療経済. 骨粗鬆症の医療経済 転倒の医療経済に及ぼす影響 THE
BONE Vol.23 No.2, 63-66, 2009.
2. Mickle, K, et al., ISB Clinical Biomechanics Award 2009: Toe weakness and
deformity increase the risk of falls in older people. Clinical Biomechanics.
2009;24:787-791.
Endo M, Ashton-Miller J, Alexander N. Effects of age and gender on toe flexor muscle strength. Journals of Gerontology. Series A, Biologic Sciences Med Sciences. 2002. 57A(6):M392-397.
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