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骨の健康増進と骨粗鬆症予防に最適なサプリメント

更新日:6月22日

年をとると骨がもろくなり骨折のリスクが高まります。この過程は骨粗鬆症といいます。

骨粗鬆症のリスクは女性の方が高いが、男性も骨粗鬆症にかかります。骨粗鬆症は、身体障害や死亡のリスクを高めます。転倒して股関節や大腿骨を骨折すると、何ヵ月も動けないことが多く、脳卒中や心臓病のリスクが高まります。


骨粗鬆症はまた、心臓病(1)、アルツハイマー病(2,3,4)、さらにはシワのリスク増加とも関連しています。これは、骨の健康に関与する同じメカニズムが、皮膚、脳、血管の健康にも関与しているためです。


骨粗鬆症は老化の本質的な部分である。細胞の老化や幹細胞の機能不全など、基本的な老化プロセスが骨粗鬆症を引き起こします。


具体的には、骨形成細胞(骨芽細胞)が老化 (5)してその機能を適切に果たせなくなり、骨形成細胞を作り出す幹細胞が機能不全 (6)になります。 


ここで説明するように、これらはすべて固有の老化プロセスです。


骨を強くするには

骨粗鬆症は老化の一部だからといって、私たちが何もできないというわけではありません。

運動不足(運動は骨に圧力をかけて骨を強くする)、カルシウムやビタミンDなど骨の健康に重要な微量栄養素の摂取不足、副腎皮質ステロイドなど骨をもろくする薬の服用など、さまざまな要因が骨粗鬆症を加速させます。


骨粗鬆症は非常に広く蔓延しているため、その治療のためにさまざまな薬が開発されています。 代表的な骨粗鬆症治療薬としては、ビスフォスフォネート系薬剤(アレンドロネート、リセドロネート、ゾレドロン酸など)、カルシトニン、エストロゲン作動薬/拮抗薬、RANKL阻害薬(デノスマブ)、副甲状腺ホルモンアナログ製剤などがあります。


多くの場合、これらの薬はすでに手遅れになってから投与されます。幸いなことに、様々なサプリメントが骨の健康を改善し、骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。あるいは、すでに骨粗鬆症になっている場合、その進行を遅らせることもできます。

まずは、骨の健康を増進させながら老化を遅らせることができる特定のサプリメントに焦点を当てます。 


次に、丈夫で健康な骨をサポートする一般的なサプリメントをいくつかご紹介します。


骨の健康を改善する老化防止物質

1.α-ケトグルタル酸

α-ケトグルタル酸(AKG)は、私たちの体内に自然に存在する物質です。 α-ケトグルタル酸には、幹細胞の健康維持、代謝の改善、エピゲノムの維持など、多くの機能があります。

残念ながら、年をとればとるほど、AKGの体内循環量は減っていきます。

α-ケトグルタル酸は、例えば骨を作る幹細胞のエピゲノムを改善することによって、骨粗鬆症を改善することが示されています(7)。 

α-ケトグルタル酸はまた、コラーゲンの生成にも関与しています。コラーゲンは骨の成分であり、骨に柔軟性を与えます。

閉経後の女性では、α-ケトグルタル酸が骨損失を減少させることが示されています(8)。 


2.NMN(ニコチンアミドモノヌクレオチド

NMNは、細胞の健康と代謝を維持するために極めて重要な分子であるNAD+の前駆体です。 

残念ながら、年をとればとるほど、細胞に含まれるNAD+の量は減っていきます。 

研究によると、NMNは骨髄幹細胞を刺激してより多くの骨を形成させ、加齢や放射線照射によるダメージから骨を守ることができます(9)。 

NMNはまた、骨粗鬆症や骨減少症(骨が弱くなること)を引き起こす薬として知られるグルココルチコイドによるダメージのような、他の形態のダメージから骨を守ることもできます(10)。 

NMNはまた、幹細胞機能やインスリン感受性の改善など、動物における他の多くの老化メカニズムを改善することができ、その結果、骨強度、関節の健康、筋肉機能が改善される可能性があります(11)。 


3.グルコサミン

グルコサミンは、私たちの体内に自然に存在する物質です。軟骨、腱、靭帯の重要な成分です。 しかし、グルコサミンが寿命を延ばし、老化を遅らせ、死亡率を低下させることもできることを知っている人は少ないです。

グルコサミンは、健康で丈夫な骨の維持に役立つことが研究で示されている(12)。 

グルコサミンは、ミトコンドリア機能を改善し、炎症を抑え、オートファジーを改善することによって、このように働きます。これらのメカニズムはすべて、健康な骨の維持、そして健康な老化に一役買っています。


4.ヒアルロン酸

ヒアルロン酸は、私たちの骨、皮膚、腱に自然に存在する物質です。ヒアルロン酸は、骨や皮膚、腱などに自然に存在する物質で、細胞同士を接着し、構造を作っています。

年をとればとるほど、体内で生成されるヒアルロン酸は少なくなります。

ヒアルロン酸はシワを改善するために皮膚に塗布されることが多いです。

しかし、経口摂取した場合、ヒアルロン酸はシワを減らし、変形性関節症(関節がすり減る

こと)を改善するという研究結果もあります。

ヒアルロン酸の経口投与が動物の骨強度を改善することが研究で示されています(13)。 

これは、消化の過程でヒアルロン酸がより小さな部分に分解されるからである。ヒアルロン酸のこれらの小さな部分は、腸壁を越えて血流に行き着くことができます。

ヒアルロン酸のこれらの小さな部分は、ヒアルロン酸が分解されているという誤ったシグナルを細胞に送ります。結局のところ、ヒアルロン酸が体内で分解されると、その一部は血流にも流れてしまいます。

その結果、細胞は皮膚や関節、骨でより多くのヒアルロン酸を産生するようになります。


骨の健康を増進するその他のサプリメント

5.ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの適切な吸収に必要です。腸の細胞が食物からカルシウムをよりよく吸収するのを助けます。

ビタミンDが少ない人は骨粗鬆症のリスクが高く、ビタミンDのサプリメントを与えることで骨粗鬆症のリスクを減らし、骨を強くすることができる(14)。 


6.カルシウム

カルシウムは骨の重要な構成要素です。 カルシウムのサプリメントを摂取する場合は、一度に多くのカルシウムを摂取しないことが重要です。カルシウムを摂りすぎると(例えば、一度に1000 mg以上)、血液中のカルシウム濃度が急上昇し、動脈の石灰化を促進する可能性があります。

そのため、カルシウムの摂取量を1日2回に分けて、例えば朝と夜の就寝前に摂取することをお勧めします(カルシウムは心を落ち着かせ、睡眠を助ける効果もあります)。


7.ビタミンK2

カルシウムとビタミンDを摂取する際には、必ずビタミンK2を併用することが大切です。

ビタミンK2は、カルシウムが動脈壁ではなく骨で吸収されるようにします。

ビタミンK2は骨の強度と健康を改善することが示されています。例えば、ビタミンKサプリメントを摂取している女性は、骨折のリスクが81%減少しました(15)。 

ビタミンKは1日180~360 ugと、十分に高用量摂取することが重要です。ビタミンK1ではなく、ビタミンK2を摂取するのが理想的です。

ビタミンKを多く含む納豆を摂取することもできます。納豆を定期的に食べている女性は、骨量の減少が少ないという研究結果もあります(16)。 


8.ホウ素

ホウ素は骨形成に必要なミネラルです。動物における研究では、ホウ素の補給が骨の強度を向上させることが示されています(17)。 

ドライプラムにはホウ素が豊富に含まれています。ドライプラムを摂取させたいくつかの臨床試験では、骨の健康状態が改善されました。 たとえば、閉経後の女性が1日50~100 gのドライプラムを摂取したところ、6ヵ月間で骨密度が有意に改善しました(18)。 


9.大豆製品

大豆にはイソフラボンが含まれており、骨の健康を改善するなど、さまざまな健康効果がある物質です(19, 20)。 

イソフラボンはエストロゲンに似ています。閉経を迎えた女性は、エストロゲンが急激に減少します。このエストロゲンの低下が骨粗鬆症の発症に重要な役割を果たします。

ゲニステインやダイゼインなどのイソフラボンはエストロゲン受容体に結合し、エストロゲン様作用を発揮します。

イソフラボンには抗炎症作用、抗酸化作用、その他の保護作用があります(21)。 

エストロゲン様物質を含む大豆を摂り過ぎると、男性の生殖能力が低下したり、女性化作用が誘発されるのではないかと心配する男性もいますがこれは事実ではありません。

また、大豆製品は前立腺肥大や、50歳以上の男性に多い前立腺がんから男性を守る可能性があります。


10.ケイ素

ケイ素は、適切な骨形成に必要なミネラルです。骨形成、骨基質の質を向上させ、骨のミネラル化を促進します(23, 24)。 

ケイ素を多く含む食品は、ビール、レーズン、高ブランシリアル、インゲン豆です。

ケイ素のサプリメントも十分なケイ素の摂取に役立ちます。推奨量は1日20~30 mg程度です。 


11.マグネシウム

マグネシウムは骨形成に一役買っておりカルシウムと相乗的に働きます。 カルシウムを摂取する際には、十分な量のマグネシウムも摂取することが重要です(25)。

店や薬局で売られているマグネシウムサプリメントのほとんどは、酸化マグネシウムの形をしています。しかし、酸化マグネシウムはあまり理想的とはいえません。 私たちは、吸収がよく、腸への負担が少ない(酸化マグネシウムは下剤としても使われる)リンゴ酸マグネシウムを好み、ミトコンドリア機能と長寿を改善することが示されているリンゴ酸を推奨します。


12.オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、心臓の健康、目の健康、脳の健康を増進することが知られています。しかし、骨を丈夫にするためにも重要です。 その方法のひとつが、炎症を抑えることです。

加齢に伴い、体内では炎症が増加します(「炎症老化」)。この長引く、くすぶった低レベルの炎症もまた、骨量減少(および他の多くの老化病)の一因となります。

炎症を抑制することで、オメガ3脂肪酸は骨の保護に役立ちます。

オメガ3脂肪酸はまた、脂肪細胞 (26)の代わりに骨細胞(骨芽細胞)を産生するよう幹細胞を誘導します。


骨粗鬆症は、加齢とともに避けられないものと考えられがちですが、 老化を遅らせるサプリメントを含む様々なサプリメントは、骨粗鬆症の進行を遅らせ、より強く健康な骨に導くことができます。このようなサプリメントは、健康サプリメント(ビタミンKやカルシウムなど)であったり、長寿サプリメント(α-ケトグルタル酸やNMNなど)であったりします。 これらの長寿サプリメントには2つの利点がある。それは、人が骨を弱くもろくする主な根本的理由である老化を遅らせることによって、直接的にも間接的にも骨の健康を改善できることです。


参考文献

  1. Farhat GN, Cauley JA. The link between osteoporosis and cardiovascular disease. Clin Cases Miner Bone Metab. 2008 Jan;5(1):19-34. PMID: 22460842; PMCID: PMC2781192.

  2. Kostev K, Hadji P, Jacob L. Impact of Osteoporosis on the Risk of Dementia in Almost 60,000 Patients Followed in General Practices in Germany. J Alzheimers Dis. 2018;65(2):401-407. doi: 10.3233/JAD-180569. PMID: 30056429.

  3. Chen YH, Lo RY. Alzheimer's disease and osteoporosis. Ci Ji Yi Xue Za Zhi. 2017 Jul-Sep;29(3):138-142. doi: 10.4103/tcmj.tcmj_54_17. PMID: 28974906; PMCID: PMC5615992.

  4. Tysiewicz-Dudek M, Pietraszkiewicz F, Drozdzowska B. Alzheimer's disease and osteoporosis: common risk factors or one condition predisposing to the other? Ortop Traumatol Rehabil. 2008 Jul-Aug;10(4):315-23. English, Polish. PMID: 18779764.

  5. Kassem M, Marie PJ. Senescence-associated intrinsic mechanisms of osteoblast dysfunctions. Aging Cell. 2011 Apr;10(2):191-7. doi: 10.1111/j.1474-9726.2011.00669.x. Epub 2011 Feb 18. PMID: 21210937.

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  7. Wang, Y., Deng, P., Liu, Y. et al. Alpha-ketoglutarate ameliorates age-related osteoporosis via regulating histone methylations. Nat Commun 11, 5596 (2020). https://doi.org/10.1038/s41467-020-19360-1

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